장건강 필수 프로바이오틱스 효능 선택 복용 가이드

프로바이오틱스는 장건강에 유익한 살아있는 균으로, 유산균 발효 식품에 많이 들어 있습니다.

프로바이오틱스의 효능은 다양하지만, 대표적으로 면역력을 높이고, 소화기 장기의 건강을 향상시키고, 정신건강향상시키며, 체중 감량을 도울 수 있다는 것입니다.

프로바이오틱스를 섭취하는 방법은 발효유, 요거트, 김치 등의 음식을 통해 섭취하거나, 건강기능식품으로 분말이나 캡슐, 액상 등의 제품을 복용하는 것입니다.

프로바이오틱스 제품을 고를 때는 유산균 함량과 종류를 확인하고, 믿을 만한 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

 

목차
1.프로바이오틱스란
2.프로바이오틱스의 효능
3.프로바이오틱스를 섭취하는 방법
4.프로바이오틱스 부작용
5.프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 차이점
6.프로바이오틱스 제품을 고르는 팁
7.결론
8.요약FAQ

 

✪ 프로바이오틱스란

프로바이오틱스란 '생명을 위한’이라는 뜻의 단어로, 건강에 유익한 살아있는 균을 말합니다.

세계보건기구 WHO는 프로바이오틱스를 '건강에 유익한 살아 있는 균’으로 정의했습니다.

프로바이오틱스는 우리 몸에 들어와서 장내 환경을 개선하고, 면역력을 강화하고, 소화를 돕고, 여러 가지 질병을 예방하거나 치료하는 역할을 합니다

 

프로바이오틱스는 주로 유산균 발효 식품에 많이 들어 있습니다.

예를 들면 요거트, 치즈, 김치, 된장 같은 식품등에 많이 함유되어 있습니다.

이런 음식들은 젖산균이나 비피도균과 같은 프로바이오틱스를 함유하고 있어서 장내에서 젖산을 생성하고, 장내 pH를 낮춰서 유해균의 증식을 억제하고, 유익균의 증식을 촉진합니다.

 

하지만 음식으로만 프로바이오틱스를 섭취하기에는 양이 부족하거나 종류가 제한적일 수 있습니다. 또한 열을 가하거나 오래 보관하면 프로바이오틱스가 파괴되거나 활동력이 떨어질 수 있습니다.

그래서 건강기능식품을 구매하여 프로바이오틱스를 복용하는 경우도 많습니다.

 

프로바이오틱스는 우리 몸에 좋은 균으로서 건강한 삶을 위해 필요한 성분입니다. 하지만 모든 균이 프로바이오틱스인 것은 아니므로, 섭취할 때는 유산균 함량과 종류를 확인하고, 믿을 만한 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

 

조금 더 상세하게 프로바이오틱스의 종류에 대해서 설명하겠습니다.

프로바이오틱스는 다양한 종류의 균주로 구성되어 있습니다.

균주란 박테리아나 효모의 특수형을 말합니다. 각 균주마다 다른 특성과 효능을 가지고 있습니다.

 

종류는 다음과 같습니다.

균주의 명칭을 메모하셨다가 제품을 구매할 때 참고하시면 좋습니다.

 

●락토바실러스 (Lactobacillus): 소화기 건강에 좋아 소화 불량, 변비 등 소화 관련 증상을 개선할 수 있습니다.

또한 면역력 강화, 여성 건강 개선, 피부 개선, 우울증 개선, 체중 감량 등에도 도움을 줄 수 있습니다.

대표적인 균주로는 L. acidophilus, L. casei, L. gasseri, L. rhamnosus, L. plantarum 등이 있습니다.

 

●비피도박터리움 (Bifidobacterium): 대장 건강에 좋아 유해균의 증식을 억제하고 면역력을 강화하는 역할을 합니다.

또한 식이섬유 및 다당류를 분해하여 건강한 소화 체계에 중요한 역할을 합니다. 대표적인 균주로는 B. bifidum, B. lactis, B. longum, B. breve 등이 있습니다.

 

●스트렙토코커스 (Streptococcus): 입속 건강에 좋으며 이 중 일부는 면역 기능을 강화하는 데 도움이 되는 프로바이오틱스로 사용될 수 있습니다.

대표적인 균주로는 S. salivarius, S. thermophilus 등이 있습니다.

 

●엔테로코커스 (Enterococcus): 장 건강에 좋으며, 대표적인 균주로는 E. faecalis, E. faecium 등이 있습니다.

 

●바실러스 (Bacillus): 소화기 건강과 면역력 증진에 좋으며, 대표적인 균주로는 B. coagulans 등이 있습니다.

 

●사쿠로바이오테라 (Saccharomyces boulardii): 장 내균 밸런스 조절에 도움을 주며, 장염 및 구토, 설사 등에 효과적입니다. 이 균주는 효모의 일종으로서 프로바이오틱스의 유일한 비균류입니다.

 

 

✪ 프로바이오틱스의 효능

프로바이오틱스는 장내 세균의 건강한 균형을 유지하고 다양한 건강상의 효능을 제공할 수 있습니다.

대표적인 효능을 요약해서 설명하겠습니다.

 

●소화기 건강 향상: 프로바이오틱스는 과민성 장 증후군과 염증성 장 질환과 같은 소화기 질환의 증상을 완화시키는데 도움을 줄 수 있습니다2 또한 설사, 변비, 복부팽만 등의 소화 불량을 개선하고 영양분의 흡수를 증진시킬 수 있습니다.

 

●면역 체계 강화: 프로바이오틱스는 장내 유익한 박테리아의 수를 증가시킴으로써 장벽 기능을 강화하고 유해한 미생물의 침입을 막습니다3 또한 면역 세포의 활성화를 촉진하고 염증 반응을 조절하여 감기, 독감, 알레르기 등의 감염성 및 비감염성 질환에 대한 저항력을 높일 수 있습니다.

 

●심장 건강 유지: 프로바이오틱스는 LDL (나쁜) 콜레스테롤과 혈압을 낮추어 심장 질환의 위험 요인을 감소시킬 수 있습니다. 프로바이오틱스는 장에서 담즙산을 분해하여 콜레스테롤의 재흡수를 방지하거나 젖산 생성 박테리아가 생성하는 젖산이 혈관 벽에 부착되는 콜레스테롤 입자를 감소시키는 메커니즘으로 작용합니다. 또한 프로바이오틱스는 혈압 조절에 관여하는 호르몬과 효소의 분비를 조절하여 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

●정신 건강 개선: 프로바이오틱스는 장과 뇌 사이에 있는 신경계 연결에 영향을 주어 정신 건강에도 중요한 역할을 합니다. 프로바이오틱스는 신경 전달물질인 세로토닌과 도파민 등의 생성과 분비를 증가시켜 기분, 스트레스, 우울증, 불안 등에 영향을 줍니다. 여러 연구에서 프로바이오틱스 보충제가 우울증, 불안, 자폐증, 강박 장애 (OCD) 및 기억력과 같은 정신 건강 장애의 증상을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 알츠하이머병과 같은 노화 관련 인지 저하에도 효과적일 수 있습니다.

 

✪ 프로바이오틱스를 섭취하는 방법

 

●음식을 통한 섭취: 발효 과정을 통해 유산균이 생산되는 음식을 골고루 먹어 프로바이오틱스를 보충할 수 있습니다.

프로바이오틱스가 많이 함유된 음식이나 식품은 된장, 요거트, 김치, 발효유, 치즈등이 있습니다.

 

●보충제를 통한 섭취: 유산균을 함유한 음식을 섭취하기 어려운 경우 건강보조식픔을 통해 쉽게 섭취할 수 있습니다.

보충제를 통해 섭취시 구매자에게 필요한 프로바이오틱스 종류가 충분히 함유되어 있는지 확인한 후 선택하시는 것이 좋습니다.

 

●복용 시기: 프로바이오틱스의 이점을 극대화하기 위해서는 식사와 함께 또는 공복 시 매일 같은 시간에 복용하는 것이 가장 좋습니다.

프로바이오틱스 유산균은 60도 이상 가열하면 죽게 되므로, 뜨거운 음료나 음식과 함께 복용하지 않는 것이 좋습니다.

 

●복용량: 프로바이오틱스 제품마다 유산균 함량이 다릅니다.

유산균 함량이 충분하지 않으면 효과를 기대하기 어렵기 때문에 1차적으로 제조사에서 권장하는 용량을 따르는 것이 좋습니다. 일반적으로 프로바이오틱스의 하루섭취량은 1~100억 CFU(균류집락숫자)로 권고되고 있으며, 일반적으로 100억 이상이 추천됩니다.

 

●보관 방법: 프로바이오틱스는 살아있는 미생물이기 때문에 효능을 보장하기 위해서는 적절하게 보관하는 것이 매우 중요합니다. 서늘하고 건조한 곳에 보관하고 열이나 직사광선에 노출되지 않도록 해야합니다.

일부 보충제는 냉장 보관해야 하는 반면, 다른 보충제는 상온에서 보관할 수 있으므로, 구매 전에 라벨의 지침을 반드시 확인해야 합니다.

 

✪ 프로바이오틱스 부작용

프로바이오틱스는 대부분의 사람들에게 안전하고 유익하지만, 드물게 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

●소화기 증상: 프로바이오틱스를 처음 복용할 때 가스, 팽창, 변비, 설사 등의 소화기 불편감이 나타날 수 있습니다. 이는 장내 미생물의 균형이 바뀌면서 일시적으로 생기는 증상으로, 보통 몇 주 안에 사라집니다.

 

●피부 문제: 프로바이오틱스는 피부 건강을 돕는다고 알려져 있지만, 드물게 피부 발진이나 가려움증을 유발할 수 있습니다. 이는 알레르기 반응이나 면역계의 과잉 활성화 때문일 수 있습니다.

 

●알레르기 위험: 프로바이오틱스는 우유, 대두, 계란 등 알레르기 유발 식품으로부터 추출되거나 생산될 수 있습니다. 따라서 알레르기가 있는 사람은 프로바이오틱스 제품의 성분을 잘 확인하고 복용해야 합니다.

 

●감염 위험 증가: 프로바이오틱스는 살아있는 균이므로, 면역력이 약한 사람이나 관 (중심정맥관 등)을 삽입한 사람은 프로바이오틱스를 복용하면 균혈증이나 패혈증과 같은 감염성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

●소장 세균 과증식 (SIBO): 프로바이오틱스를 과도하게 복용하면 소장에 세균이 과도하게 증식하는 SIBO라는 질환을 유발할 수 있습니다.

SIBO는 가스, 팽창, 설사 등의 증상을 일으키며, 영양소 흡수 장애나 비타민 결핍을 초래할 수 있습니다.

 

●항생제 내성: 프로바이오틱스를 항생제와 함께 복용하면 프로바이오틱스가 항생제에 내성을 갖게 되어 장내 미생물의 복원을 방해할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

따라서 항생제와 프로바이오틱스를 동시에 복용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

프로바이오틱스의 부작용을 예방하거나 완화하기 위해서는 다음 사항을 숙지하고 섭취하시길 바랍니다.

 

●제품을 신중하게 선택하고 성분과 용량을 확인

●복용 시기와 방법을 따르고 과도한 복용을 피하기

●복용 후 증상에 주의하고 부작용이 나타나면 중단하기

●프로바이오틱스 증식을 돕는 식이섬유나 프리바이오틱스 함께 섭취하기

●의사와 상담하고 면역력이 약한 사람은 피하기

 

 

✪ 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 차이점

 

프로바이오틱스는 건강에 도움을 주는 살아있는 균으로, 장내에 유익균을 공급하고 유해균을 억제하는 역할을 합니다.프로바이오틱스는 요거트, 케피르, 사우어크라우트, 템페, 콤부차 등의 발효식품이나 식이보충제를 통해 섭취할 수 있습니다.

반면 프리바이오틱스는 유익균의 먹이가 되는 비소화성 식품 성분으로, 장내에서 유익균의 성장과 활동을 촉진합니다.프리바이오틱스는 프락토올리고당, 갈락토올리고당, 이눌린 등의 섬유질이나 폴리페놀, 지방산 등의 물질이 포함된 식품에서 찾을 수 있습니다.

 

즉, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 차이점은 프로바이오틱스가 장내에 살아있는 유익균을 공급하는 반면, 프리바이오틱스가 장내에 이미 있는 유익균에 영양을 제공하는 것입니다. 이 두 가지는 서로 다르지만 상호보완적인 관계를 가지며 장 건강에 도움을 줍니다.

 

이 둘의 차이에 대해서는 차 후 좀 더 자세하게 다루겠습니다.

 

 

✪ 프로바이오틱스 제품을 고르는 팁

 

프로바이오틱스 제품은 너무나 다양한 종류와 형태가 있으므로, 자신의 목적과 체질에 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

 

●꾸준한 복용이 제일 중요합니다. 다른 무엇보다 프로바이오틱스를 꾸준하게 먹는 습관을 가지는 것이 제일 중요하다고 합니다.

건강을 위해 프로바이오틱스를 선택한다면 특별한 이유 없이 값비싼 고함량 제품보다는 꾸준하게 복용할 수 있는 저렴하고 적당한 함량의 제품을 고르는 것이 좋습니다.

 

●균주의 종류와 수를 확인합니다. 프로바이오틱스 제품을 선택할 때는 균주의 종류와 수가 중요합니다.

균주가 다양하고 수가 많을수록 효과적인 효능을 발휘할 가능성이 높습니다.

필요한 유익한 유산균 종류와 함량이 적절한지 확인해야 합니다.

일반적으로 50억 마리 이상이면 고함량으로 여겨집니다.

 

●신바이오틱스 형태인 제품으로 고릅니다.

신바이오틱스는 프로바이오틱스와 그 먹이인 프리바이오틱스가 결합돼 있는 제품을 일컫습니다.

유산균과 프리바이오틱스를 동시에 섭취하면 유산균 생존율이 높아져 더 많은 유산균이 장에 도달해 유익균을 효과적으로 증식시킬 수 있습니다.

 

●첨가물 여부를 확인합니다. 프로바이오틱스 제품에는 맛이나 향, 색 등을 내기 위해서 합성향료, 착색료 등을 사용하는 경우가 많습니다. 하지만 첨가물은 화학성분으로 체내에 한번 유입되면 잘 배출되지 않습니다. 때문에 첨가물이 함유된 제품을 지속적으로 섭취할 경우 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

따라서 첨가물이 배제된 제품으로 골라야 안전하게 섭취할 수 있습니다.

 

이를 참고하여 제품을 고르는 게 좋습니다.

 

프로바이오틱스 섭취로 효능을 극대화 하여 장 건강을 챙기는 방법은 다음과 같습니다.

 

●적절한 수분 섭취: 수분은 장운동을 도와 변비를 예방하고, 장내 유익균의 활동을 촉진합니다. 하루에 1.5~2리터의 물을 마시는 것이 좋습니다.

●식이섬유 섭취: 식이섬유는 장내에 머무르는 시간을 단축시켜 독소를 배출하고, 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선합니다. 곡류, 채소, 과일 등에 풍부하게 들어있습니다.

●발효식품 섭취: 발효식품은 프로바이오틱스의 자연적인 공급원입니다. 요거트, 케피르, 김치, 청국장 등은 장내 유익균을 증가시키고 유해균을 억제하는 효능이 있습니다.

●스트레스 관리: 스트레스는 장운동을 저하시키고 장내 염증을 유발합니다. 따라서 스트레스를 줄이기 위해 취미나 운동 등을 통해 긍정적인 감정을 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

✪ 결론

 

프로바이오틱스는 장 건강과 면역력에 도움을 주는 유익한 균입니다.

프로바이오틱스 제품을 고를 때는 꾸준한 복용, 균주의 종류와 수, 신바이오틱스 형태, 첨가물 여부 등을 고려하는 것이 좋습니다.

또한 프로바이오틱스 외에도 적절한 수분 섭취, 식이섬유 섭취, 발효식품 섭취, 스트레스 관리 등을 통해 장 건강을 챙길 수 있습니다.

장 건강은 우리 몸의 건강과 밀접하게 연관되어 있으므로, 좋은 제품의 프로바이오틱스로 장 건강을 관리하는 것이 중요합니다.

 

✪ 요약FAQ

 

Q: 프로바이오틱스는 무엇인가요?

A: 프로바이오틱스는 건강에 도움을 주는 살아있는 균으로, 장내에 유익균을 공급하고 유해균을 억제하는 역할을 합니다.

 

Q: 프로바이오틱스 제품을 고르는 팁은 무엇인가요?

A: 프로바이오틱스 제품을 고를 때는 꾸준한 복용, 균주의 종류와 수, 신바이오틱스 형태, 첨가물 여부 등을 고려하는 것이 좋습니다.

 

Q: 프로바이오틱스를 복용할 때 주의할 점은 무엇인가요?

A: 프로바이오틱스를 복용할 때는 식후에 섭취하는 것이 좋습니다. 식후에는 위산이 중화돼 유산균들이 산에 사멸되지 않을 수 있기 때문입니다. 또한 최소 한 달은 프로바이오틱스를 복용해야 장내에 유익균이 유지돼 장 건강, 면역력 증진 등을 기대할 수 있습니다.

 

Q: 프로바이오틱스 외에도 장 건강을 챙기는 방법은 무엇인가요?

A: 프로바이오틱스 외에도 적절한 수분 섭취, 식이섬유 섭취, 발효식품 섭취, 스트레스 관리 등을 통해 장 건강을 챙길 수 있습니다. 장 건강은 우리 몸의 건강과 밀접하게 연관되어 있으므로, 다양한 방법으로 장 건강을 관리하는 것이 중요합니다.